Seiring dengan berjalannya usia seorang wanita, maka mereka akan memasuki sebuah masa yang disebut sebagai menopause suatu hari nanti. Ini menandakan berakhirnya siklus menstruasi seorang wanita dihitung minimal 12 bulan setelah datang bulan terakhir dialami.
Meskipun bisa terjadi secara alami, sayangnya kondisi ini bisa mendatangkan berbagai macam efek samping dan gejala yang kurang menyenangkan. Ini disebabkan karena adanya perubahan hormon secara drastis di dalam tubuh wanita yang mengalaminya.
Beberapa jenis gejalanya bisa berupa mood swing, hot flashes (sensasi panas di tubuh), dan keringnya Miss V. Kamu juga beresiko terkena gangguan tidur sehingga bisa membuat kualitasnya menjadi menurun.
Untungnya, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi gejala yang muncul. Salah satunya adalah melalui asupan makanan.
Adapun asupan makanan yang wajib kamu dapatkan selama masa menopause sudah kami kategorikan di bawah ini secara lengkap.
1. Produk Susu
Jika kamu cenderung mampu mentoleransi laktosa dalam susu, maka produk dairy wajib didapatkan setelah memasuki masa menopause – apapun bentuknya. Entah itu berupa keju, yogurt, kefir, atau susu sapi dalam bentuk utuh.
Hal ini karena penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan resiko kamu mengalami patah tulang. Dengan begitu, produk susu bisa menjadi pencegah kamu terkena situasi tersebut berkat kandungan mineral di dalamnya.
Beberapa nutrisi yang berperan penting dalam menjaga keropos dan patah tulang diantaranya kalsium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin D, dan vitamin K – yang semuanya bisa kamu peroleh dari produk susu yang menyehatkan.
Selain itu, kandungan kalsium, vitamin D, dan protein yang dimilikinya mampu meningkatkan kualitas tidur kamu menjadi lebih baik lagi.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 75 wanita pascamenopause yang mengonsumsi lebih banyak produk susu cenderung menunjukkan adanya peningkatan kepadatan tulang dalam tubuh mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya.
2. Lemak Sehat
Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 bisa sangat bermanfaat jika dikonsumsi oleh kamu yang mengalami menopause. Bahkan dalam sebuah ulasan penelitian terhadap 483 wanita menopause menyimpulkan bahwa asupan asam lemak omega-3 cenderung mampu mengurangi frekuensi hot flashes dan tingkat keparahan dari keringat di malam hari.
Jenis lemak sehat ini dinilai istimewa karena merupakan bagian integral dari membran sel di seluruh tubuh kita, dan mempengaruhi fungsi reseptor sel di membran tersebut. Secara sederhananya, mereka dapat menjadi patokan dalam memproduksi hormon yang mengatur pembekuan darah, kontraksi dan relaksasi dinding arteri, serta peradangan.
Bahkan disebutkan pula bahwa dengan mengonsumsi ikan berminyak secara teratur mampu menunda menopause seseorang hingga tiga tahun. Sementara asupan makan yang buruk bisa memberikan efek sebaliknya.
Menurut sebuah studi yang melibatkan di lebih dari 14 ribu wanita di Inggris menemukan bahwa rata-rata seorang wanita akan mengalami menopause pada usia 51 tahun.
Selain itu, setelah kamu mengonsumsi minyak ikan selama antara 2-6 bulan secara rutin, maka beberapa gejala menopause kemungkinan besar dapat diatasi. Jadi, tak ada salahnya untuk mulai mencobanya dimulai dari hari ini.
3. Gandum Utuh
Meskipun mengandung gluten yang harus dihindari oleh para penderita penyakit celiac, namun jika kamu mampu mentoleransi protein dalam gandum tersebut, maka bisa dijadikan sebagai obat berikutnya dalam melawan gejala menopause.
Gandum utuh sendiri termasuk ke dalam makanan sehat yang mengandung serat dan beberapa jenis vitamin B, termasuk tiamin, niasin, riboflavin, dan asam pantotenat.
Dikarenakan kadar serotonin kamu akan berfluktuasi dan memicu munculnya berbagai macam gejala terkait mental seperti mood swing atau bahkan depresi, maka asupan vitamin B6 sebanyak 100 mg per hari wajib kamu dapatkan bahkan semenjak dini, tepat setelah menginjak usia 19 tahun ke atas.
Dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin B6 – seperti gandum utuh – selama dan setelah menopause maka diharapkan akan mampu mencegah gejala yang disebabkan oleh rendahnya kadar serotonin dalam tubuh kamu.
Asupan vitamin B12 juga perlu kamu tingkatkan karena sebagian besar wanita menopause dan pasca-menopause cenderung memiliki tingkat yang begitu rendah akan vitamin yang satu ini. Defisiensi vitamin B12 ini juga tentunya merupakan akibat dari fluktuasi hormon yang tak terkontrol.
4. Buah-buahan
Makanan yang tumbuh secara alami ini juga harus kamu dapatkan dari waktu ke waktu, tidak peduli apakah saat ini kamu sudah memasuki masa menopause ataupun belum.
Tidak hanya menjaga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan, buah-buahan juga bisa membantu mengatasi gejala menopause yang mungkin tengah kamu alami saat ini.
Sebut saja buah pisang yang mengandung asam amino triptofan, atau penyusun serotonin kimiawi yang bisa membuat tubuh kamu merasa tenang, rileks, dan memiliki perasaan yang lebih baik.
Menurut seorang ahli diet terdaftar dan juru bicara dari Academy of Nutrition and Dietetics di Los Angeles bernama Ruth Frechman, MA, RD, menjelaskan bahwa asupan pisang juga sangat penting di masa menopause demi mencegah kenaikan darah secara mendadak.
“Pisang dan makanan sumber kalium lainnya dapat membantu menjaga tekanan darah kita tetap normal di kisaran 120/80 mmHg. Ini penting dilakukan karena resiko hipertensi bisa meningkat seiring dengan berjalannya usia seseorang. Jadi, seorang wanita yang telah memasuki masa menopause harus selalu mendapatkannya,” jelasnya.
5. Sayuran
Sayuran keluarga cruciferous dinilai sangatlah bermanfaat bagi wanita yang telah memasuki masa menopause. Sebuah penelitian bahkan memperjelasnya dengan menyebutkan bahwa brokoli ternyata memiliki dampak positif pada kadar estrogen seseorang dalam tubuhnya, sehingga bisa mengurangi resiko terkena kanker payudara.
Faktanya, seorang wanita yang telah mengalami menopause dan berusia di atas 55 tahun cenderung lebih beresiko terkena berbagai macam kanker seperti kanker ovarium, payudara, dan rahim.
Resiko tersebut bahkan akan meningkat drastis jika kamu mulai menstruasi sebelum menginjak usia 12 tahun. Hal ini disebabkan karena paparan estrogen yang lebih lama cenderung bisa meningkatkan munculnya tumor di beberapa lokasi yang telah disebutkan.
Jadi, jika kamu ingin terhindar dari kanker ganas yang mematikan di masa tua nanti, maka pastikan untuk senantiasa mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dimulai dari sekarang.
6. Makanan Sumber Fitoestrogen
Fitoestrogen merupakan sejenis senyawa tanaman yang mampu meniru hormon estrogen dalam tubuh, sehingga makanan sumber nutrisi ini bisa memberikan manfaat dalam memerangi berbagai macam gejala dan kondisi terkait rendahnya estrogen dalam tubuh. Di saat yang bersamaan pula, makanan ini bisa mencegah munculnya kanker ganas yang mengerikan.
Ditambah lagi, fitoestrogen bisa mengurangi frekuensi kamu terkena hot flashes dan muka merah sebagai bagian dari efek samping menopause yang begitu serius.
Meskipun terdengar asing, tetapi makanan yang mengandung fitoestrogen cenderung lebih mudah didapatkan dengan harga yang terjangkau. Beberapa diantaranya yang lazim kita makan adalah kacang kedelai, tahu, tempe, flaxseed, biji wijen, gandum, buah berry, oatmeal, barley, dan masih banyak lagi.
7. Protein
Makanan sumber protein juga penting kamu dapatkan agar ia bisa memperbaiki jaringan, membuat hormon, enzim, dan bahan kimia lainnya di dalam tubuh.
Tetapi saat kamu menua dan mengalami menopause, maka protein tersebut akan digunakan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperbaiki dan memperkuat otot-otot, dan menjaga agar tulang tetap sehat dan kuat.
Untuk alasan inilah, kamu harus mulai meningkatkan asupan protein seiring dengan bertambahnya usia. Kaum wanita disarankan untuk senantiasa mendapatkan asupan 1 gram protein per 1 kg dari berat badannya saat ini.
Misalnya, berat badan kamu saat ini adalah 50 kg, maka asupan protein yang ditargetkan adalah sekitar 50 gram per harinya.
