Jangan asal kenyang! Pilih makanan sehat untuk ibu hamil terbaik sehingga asupan gizi ibu dan janin dapat terpenuhi setiap harinya.
Perhatikan tumbuh kembang janin, kecerdasan, dan imunitasnya sejak masih dalam kandungan dengan mengonsumsi camilan, menu makanan utama, dan lauk pauk terbaik yang kaya akan nutrisi.
Tak perlu khawatir kehabisan menu makanan atau pilihan menunya jadi membosankan. Sebab faktanya, bumil bisa mengonsumsi beragam makanan yang lezat dan bermanfaat.
Kami akan membahas pilihan makanannya dalam artikel ini. Selamat menyimak.
Syarat kandungan makanan sehat untuk ibu hamil
Berikut ini adalah beberapa kandungan penting yang sangat dibutuhkan oleh seorang ibu selama proses kehamilan:
Kaya akan asam folat, makanan hamil muda untuk anak cerdas
Asam folat merupakan kandungan penting yang sangat bagus untuk pembentukan sel otak pada bayi. Kandungan ini amat penting dikonsumsi saat masa kehamilan trimester pertama yang berfungsi buat membentuk kecerdasan bayi.
Selain penting untuk pembentukan sel dan kecerdasan otak, asam folat juga bagus untuk mencegah keguguran, menurunkan risiko preeklamsia, dan mencegah anemia.
Contoh makanan yang kaya akan asam folat adalah bayam, brokoli, kubis, dll. Sementara buah-buahan, Anda bisa mendapatkannya dari pepaya, jeruk, dan alpukat.
Protein
Selama masa kehamilan, protein sangat diperlukan oleh bayi untuk membentuk jaringan tubuh, meningkatkan imunitas, dan yang lainnya.
Zat besi
Anemia merupakan masalah yang cukup umum terjadi selama masa kehamilan. Maka dari itu, makanan mengandung zat besi wajib masuk dalam daftar menu harian.
Apabila anemia dibiarkan, maka risikonya bisa pada kelahiran bayi prematur akibat kontraksi rahim yang datang lebih cepat atau terlalu sering. Terlebih, zat besi juga penting untuk IQ bayi Anda.
Serat
Serat memiliki sejumlah manfaat penting seperti menjaga berat badan selama masa kehamilan dan mencegah preeklamsia. Selain itu, serat juga bisa mencegah terjadinya diabetes gestasional.
Dengan serat yang cukup, bumil juga akan terhindar dari konstipasi dan bisa buang air besar secara lancar.
Asupan karbohidrat
Mengonsumsi karbohidrat kompleks selama kehamilan sangat penting untuk mencukupi kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Karbohidrat juga penting untuk memberikan energi kepada bumil dan perkembangan janin selama proses kehamilan.
Produk olahan susu
Susu dan produk olahannya menjadi salah satu menu yang juga wajib dikonsumsi. Pasalnya, kandungannya seperti asam folat, kalsium, vitamin D, dan protein sangat diperlukan oleh ibu hamil, khususnya di trimester pertama.
Kalsium di dalam produk ini juga penting untuk pertumbuhan tulang janin di dalam kandungan Anda.
Cairan
Selain kandungan-kandungan di atas, ibu hamil juga memerlukan cairan dalam jumlah yang cukup. Anda bisa mendapatkannya dari air putih, air lemon, hingga air kelapa.
Intinya, ibu hamil harus menerapkan empat sehat lima sempurna dalam menu makannya supaya nutrisinya terjaga dan terpenuhi secara lengkap.
Contoh menu makanan sehat untuk ibu hamil muda sampai trimester tiga
Berikut ini beberapa jenis bahan makanan yang bisa diolah menjadi menu makanan utama yang terdiri dari sayuran dan lauk-pauk:
Brokoli
Di dalam brokoli terkandung beberapa nutrisi penting untuk ibu hamil. Di antaranya adalah karatenoid, zeaxanthin, asal folat, kalsium, dan lutein. Masing-masing kandungan punya peran sendiri-sendiri buat kesehatan tubuh hingga mata.
Bayam
Kandungan asam folat dan zat besi dalam bayam sangat baik untuk ibu yang sedang hamil muda. Selain bisa mencegah anemia dan kelahiran prematur, keduanya juga dapat membantu mencegah terjadinya cacat lahir.
Pisang
Pisang menjadi salah satu buah yang cocok buat mengatasi mual. Selain kandungan vitamin B6, buah ini juga kaya akan kalium yang bisa mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit selama masa kehamilan.
Alpukat
Selain serat, alpukat juga mengandung beragam nutrisi seperti asam folat, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, kalium, dan asam lemak yang baik.
Asam lemak dalam buah ini sangat baik untuk sistem saraf, perkembangan otak, kulit, dan jaringan janinnya.
Selain itu, kalium dalam alpukat juga bisa mengurangi kram kaki yang terjadi pada ibu hamil.
Jeruk
Selain mengandung vitamin C dan asam folat, kandungan jeruk juga 90% merupakan air sehingga bisa mencegah terjadinya dehidrasi selama hamil.
Mangga
Vitamin A, C, dan kalium dalam mangga bisa membantu mempertahankan cairan tubuh dan menjaga tekanan darah. Selain itu, kandungan antioksidannya juga berperan aktif dalam meningkatkan imunitas tubuh.
Ubi
Selain mengandung karbohidrat yang bagus untuk perkembangan janin, ubi juga punya vitamin A yang sangat penting untuk kesehatan mata.
Kacang-kacangan
Selain masuk dalam makanan sehat untuk diet, kacang-kacangan ternyata juga sangat bagus untuk ibu hamil. Di antara kacang-kacangan yang bisa Anda pilih adalah kacang polong, kacang tanah, dan kacang kedelai.
Lauk pauk yang sehat untuk ibu hamil
Selain daftar makanan di atas, Anda juga bisa memasukkan menu di bawah ini sebagai lauk pauk saat hamil:
Daging tanpa lemak
Anda bisa mengonsumsi daging tanpa lemak dari sapi, ayam, hingga ikan. Selain protein, bahan makanan ini juga mengandung zat besi dan mineral penting lainnya.
Ikan salmon
Asam lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan salmon sangat penting untuk perkembangan mata dan otak janin.
Telur
Selain daging dan ikan, Anda juga bisa memasukkan telur ke dalam menu makanan sehat buat ibu hamil khusus lauk pauk.
Cemilan sehat untuk ibu hamil
Berikut ini beberapa contoh menu camilan sehat buat ibu hamil:
Produk olahan susu
Ada banyak sekali produk olahan susu yang bisa dikonsumsi, di antaranya adalah yogurt, keju, dan lain-lain.
Buah kering
Selain buah-buahan segar sebagaimana dipaparkan di atas, Anda juga bisa mengonsumsi buah kering sebagai pilihan cemilan sehat. Contohnya adalah kurma, kismis, buah ara, dan nanas.
Air putih
Selain cemilan sehat untuk ibu hamil di atas, pastikan juga untuk mencukupi cairan tubuh dengan rutin mengonsumsi air putih sekitar 2,3 liter per hari.
Buku kesehatan ibu dan anak
Dengan mencukupi nutrisi seperti disampaikan di atas, diharapkan kelahiran anak akan lancar dan sehat. Bila sudah lahir, perkembangan ibu dan anak tetap harus ditinjau melalui buku kesehatan ibu dan anak.
Maka dari itu, mengonsumsi menu makanan 4 sehat 5 sempurna setelah melahirkan juga harus tetap dilakukan.
Cemilan sehat untuk anak
Ketika bayi sudah lahir, maka mereka akan mengonsumsi makanan selain ASI mulai dari usia 6 bulan (MPASI). Sejak saat itu, Anda harus menyiapkan berbagai makanan sehat agar bayi bisa berkembang dengan baik. Mulai dari menu makanan utama hingga cemilan sehat untuk anak.
Adapun contoh menu cemilannya adalah pancake, pure buah, dan yang lainnya. Pilihan cemilan ini harus disesuaikan dengan usia sang anak.
Manfaat madu untuk kesehatan
Madu merupakan menu yang cocok baik untuk ibu maupun anak, berikut ini beberapa manfaatnya:
- Menangkal radikal bebas.
- Meningkatkan daya tahan tubuh.
- Meredakan batuk.
- Mempercepat penyembuhan luka, dll.
Masih ada banyak manfaat madu untuk kesehatan. Alangkah baiknya jika Anda memasukkan madu dalam menu makanan sehat buat bumil.
Manfaat jeruk nipis untuk kesehatan
Kandungan jeruk nipis sangat penting untuk kesehatan tubuh. Pada bumil, buah ini bisa membantu melancarkan pencernaan, mencukupi kebutuhan vitamin C, hingga membantu pertumbuhan tulang.
Masih banyak manfaat jeruk nipis untuk kesehatan yang sangat sayang dilewatkan. Untuk memaksimalkan khasiatnya, silakan masukkan buah ini ke dalam makanan sehat untuk ibu hamil hingga menyusui.
Sumber:
Healthline.com. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#salmon
https://www.allinahealth.org/health-conditions-and-treatments/health-library/patient-education/beginnings/diet-and-exercise/top-20-foods-for-pregnancy
